En esta guía te damos los mejores ejercicios para la fascitis plantar
La fascitis plantar es una condición que afecta al tejido que recubre la planta del pie y tiene la función de sostener el arco de este y amortiguar el impacto al caminar. Por ello, cuando se sufre esta lesión, lo recomendable es acudir al podólogo para que determine un tratamiento personalizado, pero desde casa puedes hacer algunos ejercicios que ayudan a combatir la fascitis plantar.
Desde Zuecos Cómodos, como expertos en la fabricación de calzado cómodo, te hablamos de algunos de estos ejercicios.
¿Qué es la fascitis plantar?
La fascitis plantar es una afección común que afecta a la planta del pie, específicamente la fascia plantar, un tejido conectivo que se extiende desde el talón hasta los dedos. Esta patología puede causar dolor y malestar significativos en el talón y el arco del pie, provocando complicaciones como el espolón calcáneo, además, alterar la marcha y la postura, aumentando la presión en otras partes del pie provocando problemas en articulaciones o la columna vertebral.
Ejercicios recomendados para la fascitis plantar
Estos son los ejercicios más recomendados para la fascia plantar:
- Elevación de talones. Este ejercicio consiste en elevar ambos talones colocando los pies paralelos y con cierta separación, buscando la máxima altura posible. El objetivo de este ejercicio es mejorar la fuerza de los gemelos y el sóleo.
- Elevación de talones con extensión de los dedos. Coloca una toalla enrollada en los dedos de los pies y eleva ambos talones, buscando la máxima altura posible.
- Fortalecimiento de la musculatura intrínseca del pie. Pon una toalla bajo el pie, cógela con los dedos y levántala del suelo.
- Subida a escalón con agarre de los dedos. Coloca el pie sobre un escalón y con una toalla debajo de la planta del pie, haz fuerza con los dedos para agarrar la toalla y, al mismo tiempo, sube el escalón elevando la rodilla contraria.
- Movilización de flexión dorsal del tobillo. Coloca el pie a un palmo de la pared, y acerca todo lo posible la rodilla, manteniendo el talón pegado al suelo.
Estiramientos para gemelos y sóleo
- Estiramiento de gemelos. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Flexiona una pierna y apoya el talón en el suelo. Eleva la pierna extendida y cógela con las manos a la altura de la rodilla. Y a la vez, flexiona el pie en dirección al cuerpo para notar el estiramiento en esa zona.
- Estiramiento de sóleo. Colócate en posición de pie frente a la pared, a un metro de distancia, da un paso hacia la pared con tu pie derecho. Coloca las dos palmas de las manos contra la pared y flexiona las dos rodillas, de forma que puedas inclinarte hacia delante, manteniendo los talones apoyados en el suelo, mantén la posición 60 segundos y cambia de pie.
Estos estiramientos están indicados para:
- Tendinitis de Aquiles
- Rotura de fibras o fibrilar del gemelo o sóleo
- Fascitis plantar
- Espolón calcáneo
- Esguinces de tobillo
- Pie cavo y pie plano
- Piernas cansadas
- Lumbago o lumbalgia
Estiramientos de la fascia plantar
Diferentes ejercicios de estiramientos para la fascitis plantar:
- Apoya las puntas de los pies en el extremo de un escalón de forma firme y baja lentamente los talones hacia el suelo sin doblar las rodillas.
- Apoya las palmas de las manos a 1 metro de la pared, estira una pierna hacia atrás para encontrar una posición recta de la pierna y desliza el cuerpo hacia delante, estirando así el gemelo. Mantén 60 segundos y cambia de pierna.
- Con la misma postura del ejercicio anterior, ahora flexiona la pierna trasera hacia abajo buscando formar un ángulo recto, de esta forma estiramos el sóleo. Mantén 60 segundos y cambia de pierna.
- Utilizando una lata de refresco fría, ejerce presión firme sobre ella y rueda el pie. Repite de 30 a 50 veces, hasta que sientas que la planta se relaja, tres veces al día.
- Tracciona hacia atrás los dedos del pie, estirando así la planta del pie, realiza este ejercicio primero con la rodilla doblada y posteriormente estirada.
- Si vas a permanecer mucho tiempo sentado, coloca tu pie sobre un trozo de madera de 2.5 a 5 cm. de altura, o un escalón inclinado para mantener tus pies en continuo estiramiento.
Fortalecimiento de la fascia plantar
Las personas suelen recurrir a los estiramientos para ayudar a la recuperación de la fascitis plantar, pero a menudo se pasa por alto un componente de tratamiento: fortalecer. Muchas personas temen ejercitar el pie y la fascia plantar ante la posibilidad de empeorar el dolor o la lesión. Sin embargo, los estudios demuestran que fortalecer este ligamento puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar la función más rápido. También sirve para evitar una nueva lesión.
Masajes y automasajes
Hacer este tipo de masaje proporciona liberación fascial, aumenta la circulación y reduce la tensión y la rigidez en la fascia plantar, el momento ideal es después del baño, dado que así los tejidos están calientes. También recomendamos que después de masajear cada pie apliques hielo durante 15 minutos.
Rutinas de calentamiento y enfriamiento
Los calentamientos permiten que los músculos se preparen para la actividad, por ello es importante realizar un calentamiento antes de realizar una ruta por la montaña, ir a correr o hacer una clase de zumba. De esta forma, las articulaciones aumentan la amplitud de movimientos. Después tómate tu tiempo para volver a la calma y realiza unos estiramientos para que tus músculos puedan volver gradualmente a la normalidad.
Zuecos adecuados para la fascitis plantar
Este tipo de calzado es uno de los más recomendados para este tipo de patología. Por ello, suelen tener una plantilla antideslizante y su peso suele ser menor de 300 gramos, para que sea ágil y no provoque futuros dolores de rodilla y espalda o enfermedades como la fascitis plantar.
¿Cuándo consultar con un profesional de la fisioterapia en fascitis plantar?
Desde Zuecos Cómodos te recomendamos buscar asesoramiento fisioterapéutico tan pronto como se experimente dolor en el talón que no mejora con medidas de autocuidado como el descanso o el uso de calzado adecuado.
Actuar rápidamente ayuda a prevenir la fascitis plantar y facilitar una recuperación rápida y efectiva. ¡Cuida cada paso!
Preguntas frecuentes sobre la fascitis plantar
¿Qué es la fascitis plantar?
La fascitis plantar es una condición común que causa dolor en el talón y el arco del pie. Se produce por la inflamación de la fascia plantar, un tejido conectivo que va desde el talón hasta los dedos del pie y que sostiene el arco del pie.
¿Cuáles son los síntomas de la fascitis plantar?
El síntoma más común de la fascitis plantar es el dolor en el talón, que suele ser más intenso por la mañana al levantarse de la cama o después de largos periodos de inactividad. El dolor también puede empeorar al caminar o correr. Otros síntomas pueden incluir:
- Rigidez en el pie, especialmente por la mañana
- Hinchazón en el talón
- Dificultad para flexionar el pie hacia arriba
¿Qué causa la fascitis plantar?
La causa exacta de la fascitis plantar no se conoce bien, pero se cree que está relacionada con varios factores, como:
- Sobrecarga del pie por actividades como correr, saltar o caminar sobre superficies duras
- Pies planos o con arcos altos
- Uso de calzado inadecuado
- Sobrepeso u obesidad
- Envejecimiento
¿Cómo se diagnostica la fascitis plantar?
El diagnóstico de la fascitis plantar suele basarse en la historia clínica del paciente y en un examen físico del pie. El médico también puede solicitar pruebas adicionales, como una radiografía o una ecografía, para descartar otras causas de dolor en el talón.
¿Cómo se trata la fascitis plantar?
El tratamiento de la fascitis plantar suele ser conservador e incluye:
- Reposo: Es importante evitar las actividades que causen dolor.
- Hielo: Aplicar hielo en el talón durante 15-20 minutos varias veces al día puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor.
- Medicamentos: Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), como el ibuprofeno o el naproxeno, pueden ayudar a aliviar el dolor y la inflamación.
- Fisioterapia: Un fisioterapeuta puede enseñarle ejercicios para estirar y fortalecer la fascia plantar y los músculos del pie.
- Ortopedia: En algunos casos, se pueden recomendar férulas o plantillas ortopédicas para proporcionar soporte adicional al pie.
- Inyecciones: Si otros tratamientos no son efectivos, se pueden inyectar corticosteroides en la fascia plantar para reducir la inflamación.
- Cirugía: La cirugía es el último recurso y solo se considera en casos graves que no responden a otros tratamientos.
¿Qué puedo hacer para prevenir la fascitis plantar?
Para prevenir la fascitis plantar, puede seguir estos consejos:
- Mantener un peso saludable: Si tiene sobrepeso u obesidad, perder peso puede ayudar a reducir la presión sobre sus pies.
- Elegir calzado adecuado: Use zapatos que le queden bien y que brinden soporte al arco del pie. Evite usar tacones altos o zapatos planos durante largos periodos de tiempo.
- Realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento: Fortalecer los músculos del pie y la pantorrilla puede ayudar a prevenir la fascitis plantar.
- Evitar actividades que causen dolor: Si siente dolor en el talón, descanse y evite las actividades que lo empeoren.
- Aplicar hielo: Si siente dolor en el talón, aplique hielo durante 15-20 minutos varias veces al día.
¿Cuándo debo consultar a un profesional?
Debe consultar a un profesional si:
- El dolor en el talón es intenso o no mejora con tratamiento casero.
- El dolor interfiere con sus actividades diarias.
- Tiene hinchazón o enrojecimiento en el talón.
- Tiene fiebre.
